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日常养生

  俗语云:“药补不如食补。”说明饮食营养是身健体康的根本。在我国古代养生家看来:“毒药攻邪,五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补益精气。”这是说,药物的作用只在“攻邪”,而人的机体要得到补益,精气要获得充实,必须服用“五谷”(粳米、麦、小豆、大豆、黄黍)、“五果”(桃、李、杏、栗、枣)“五畜”(牛、羊、豕、鸡、犬)、“五菜”(葵、藿、薤、葱、韭)。金元时期的道家李东垣认为,人的健康长寿全在脾胃健旺,元气没有损耗,而达到这一点的根本就在于胃对饮食进行消化、吸收,把营养物补充进人体。

  所以,人们必须不断地摄取营养以求健康长寿。孙思邈指出:“安生之本,必资于食”;“不知食宜者,不足以生存也。”

 

一、饮食在养生中的主要作用

1、强身、防病 

  食物对人体的滋养作用是身体健康的重要保证。合理地安排饮食,保证机体有充足的营养供给,可以使气血充足,五脏六腑功能旺盛。因而,新陈代谢功能活跃,生命力强,适应自然界变化的应变能力大,抵御致病因素的力量就强。 

  饮食又可以调整人体的阴阳平衡,即《素问·阴阳应象大论》所说:“形不足者,温之以气,精不足者,补之以味”。根据食物的气、味特点,及人体阴阳盛衰的情况,予以适宜的饮食营养或以养精,或以补形,既是补充营养,又可调整阴阳平衡。不但保证机体健康,也是防止发生疾病的重要措施。例如:食用动物肝脏,既可养肝,又能预防夜盲症;食用海带,既可补充碘及维生素,又可预防甲状腺肿;食用水果和新鲜蔬菜,既可补充营养又可预防坏血病等等,均属此类。 

  此外,发挥某些食物的特异作用,可直接用于某些疾病的预防,例如:用大蒜预防外感和腹泻;用绿豆汤预防中暑;用葱白生美预防伤风感冒等等,都是利用饮食来达到预防疾病的目的。 

 

2、益寿、防衰 

  饮食调摄是长寿之道的重要环节,利用饮食营养达到抗衰防老、益寿延年的目的,是历代医家十分重视的问题。中医认为:精生于先天,而养于后天,精藏于肾而养于五脏,精气足则胃气盛,肾气充则体健神旺,此乃益寿、抗衰的关键。因此,在进食时选用具有补精益气、滋肾强身作用的食品。同时,注意饮食的调配及保养,对防老抗衰是十分有意义的。特别是对于老年人,充分发挥饮食的防老抗衰作用尤其重要。《养老奉亲书》说:“高年之人真气耗竭,五脏衰弱,全仰饮食以资气血”。清代养生家曹廷栋认为,以粥调治颐养老人,可使其长寿。他指出:“老年有竞日食粥,不计顿,饥即食,亦能体强健,享大寿”。因之编制粥谱百余种,以示人食饮。 

  很多食物都具有防老抗衰作用,例如:芝麻、桑椹、枸杞子、龙眼肉、胡桃、蜂皇浆、山药、人乳、牛奶、甲鱼等,都含有抗衰老物质成分,都有一定的抗衰延寿作用。经常选择适当食品服用,有利于健康、长寿。 

  在我国古代饮食养生法中,有丰富的调养经验和方法,在食品选择上,有谷类、肉类、蔬菜、果品等几大类;在饮食调配上,则又有软食、硬食、饮料、菜肴、点心等,只要调配有方,用之得当,不仅有养生健身功效,而且可以收到治疗效果。

 

二、饮食养生的原则和方法

 1、饮食要清淡

  《黄帝内经》中就说过:“膏粱之变,足生大疔,受如持虚。”意思是那些长期以鱼肉荤腥为食者、贪图膏粱厚味者,足以在身上发出大疔疮来。他们生病就好像用空的容器接受东西一样十分容易。古代帝王多沉迷于山珍海味、花天酒地的生活,但长寿者又有几人?倒是深山古刹修炼的道士、幽静村庄里勤奋的农夫多获高寿。古代养生家指出:“人们嗜食肥美厚味,容易产生半身不遂、痿厥、气精喘逆、痈疮等疾病。”孙思邈指出:“老人所以多疾者,皆由少时春夏取凉过度,饮食太冷,故其鱼脍、生菜、生肉、腥冷物多损于人,宜常断之。”所以,粗菜淡饮实际上就是最好的养生食谱。古代养生家告诫人们,日常饮食安排主食宜用五谷杂粮,副食则以豆类、蔬菜、植物油为主。此外,饮食不仅要“素”,还要“淡”,滋味不要太过、太猛,喜食味道浓烈的食物容易诱发多种疾病,于养生不利。清代养生家陆以恬从对人身体的好处和害处着眼,分析了各种食物的利弊,值得人们注意。他说:“医家谓枣百益一损,梨百损一益,韭与茶亦然。余谓人所常食之物,凡和平之物,如参、苓、莲子、龙眼等,皆百益一损也;凡峻削之品,如槟榔、豆蔻仁、烟草、酒等,皆百损一益也;有益无损者惟五谷。”

 

2、食而有节。

  饮食不仅要清淡,而且要节制,暴饮暴食,对人体害莫大焉。许多人过度饮食,甚至暴饮暴食,高脂肪、高热量,不运动,营养物质积存,血脂自然就高上去,也容易发展成脂肪肝。疾病吃出来的确实不少。金元时的李东垣深刻地指出:“饮食自掊,则脾胃之气既伤,而元气亦不能充,而诸病之由生也。”

  饮食有节,还要讲究饮食平衡,不偏食,不过量。不要有过度的偏好,五谷杂粮,都要摄取一点。

 

3、定时进餐,养成习惯

  定时是指进食宜有较为固定的时间,早在《尚书》中就有“食哉惟时”之论。有规律的定时进食,可以保证消化、吸收机能有节奏地进行活动,脾胃则可协调配合,有张有弛。饮食物则可在机体内有条不紊地被消化、吸收,并输布全身。如果食无定时,或零食不离口,或忍饥不食,打乱胃肠消化的正常规律,都会使脾胃失调,消化能力减弱,食欲逐渐减退,有损健康。

我国传统的进食方法是一日三餐,此三餐的进餐规律当为:

  早饭宜好 经过一夜睡眠,人体得到了充分休息,精神振奋,但胃肠经一夜时间,业已空虚,此时若能及时进食,则体内营养可得到补充,精力方可充沛。所谓早饭宜好,是指早餐的质量,营养价值宜高一些,精一些,便于机体吸收,提供充足的能量。尤以稀、干搭配进食为佳,不仅摄取了营养,也感觉舒适。 

  午饭宜饱 中午饭具有承上启下的作用。上午的活动告一段落,下午仍需继续进行,白天能量消耗较大,应当及时得到补充。所以,午饭要吃饱,所谓“饱”是指要保证一定的饮食量。当然,不宜过饱,过饱则胃肠负担过重,也影响机体的正常活动和健康。 

   晚饭要少 晚上接近睡眠,活动量小,故不宜多食。如进食过饱,易使饮食停滞,增加胃肠负担,会引起消化不良,影响睡眠。所以,晚饭进食要少一些。也不可食后即睡,宜小有活动之后入寝。《千金要方·道林养性》说:“须知一日之忌,暮无饱食”,“饱食即卧乃生百病”。

  若能经常按时、按量进餐,养成良好的饮食习惯,则消化功能健旺,于身体是大有好处的。 

 

4、烹调食物要得法,注意调和五味、阴阳、寒热

  道教将食物按味分为酸、苦、甘、辛、咸五种,它们又都有着阴阳的属性,叫做“辛甘发散为阳,酸苦涌泄为阴,咸味涌泄为阴,淡味渗泄为阳”。同时也有“五味入五脏”之说。酸入肝,甜入脾,咸入肾,辣入肺,苦入心。比如酸养肝,但摄入过多,则肝气过旺,气克脾土,脾胃就会受到损伤。辛辣过多则会上火,过度饮酒,易导致酒精性脂肪肝,因此要讲饮食平衡,五味调和。特别是多食用蔬菜、水果、杂粮。掌握食物的这些性质,加以适当的调配,就能够达到养生的目的。因为它们对人体会产生各种影响,人们在烹调过程中若能做到阴阳相配,就不会或阴凝腻滞,或过于辛热燥烈。但究竟应该吃何种性质的食物,则需按自己的体质而定。中医常把人分为四种类型:正常健康型、阴虚型、阳虚型、阴阳两虚型。

  阴虚型体质的人,常出现手足心热、烦心、口干、便秘、舌质红等症状,故宜食性甘寒、甘凉或甘平之物,具体说来有:小米、小麦、大麦、玉米、大白菜、菠菜、冬瓜、黄瓜、扁豆、白木耳、紫菜、豆腐。水果方面,可选择鸭梨、香蕉、柿子、大枣、青果、西瓜、莲子、百合、猕猴桃。肉类可用白鸭肉、鹅肉、鸡蛋、鲫鱼、青鱼、黄花鱼、龟肉、甲鱼、蛤蜊等。此外,常食白木耳、黑木耳、莲子、大枣等亦有效果。

  阳虚型体质的人,往往表露出面色苍白、怕冷、小便清长、便溏薄、脉沉细、身体白胖,故应食些益气助阳的食物,具体说来有:羊肉、狗肉、鹿肉、麻雀肉、麻雀蛋、虾等。而水果不能吃得太多,尤其是水分多的水果要少吃,但可食用鲜荔枝、杨梅、桃、樱桃、杏、葡萄、菠萝、石榴、椰子、桂圆、桔子、苹果等。这类体质的人特别要忌食生冷及属寒性的食品。

  阴阳两虚型体质的人有的以阴虚为主,兼见阳虚;有的人则以阳虚为主,兼见阴虚;还有的人会同时出现阴虚或阳虚的征候。这类体质的人宜选用奶制品、蛋类、肉类、骨髓等。水果、蔬菜合口味能吸收且无害的都可以食用。 

 

5、进食要注意情绪、心情

  安静愉快的情绪有利于胃的消化,乐观的情绪和高兴的心情都可使食欲大增,肝疏泄畅达则胸胃健旺。反之,情绪不好,恼怒嗔恚,则肝失条达,抑郁不舒,致使脾胃受其制约,影响食欲,妨碍消化功能。古有“食后不可便怒,怒后不可便食”之说。故于进食前后,均应注意保持乐观情绪,力戒忧。《论语·乡党》中说:“食不语”。进食时,应该将头脑中的各种琐事尽量抛开,把注意力集中到饮食上来。进食专心致志,既可品尝食物的味道,又有助于消化吸收,更可以有意识地使主食、蔬菜、肉、蛋等食品杂合进食,做到“合理调配”。同时,也可增进食欲。古人所说的“食不语”及“食勿大言”(见《千金翼方》),就是要人们在吃饭时专心致志,说明自古以来,早已认识到专心进食有利于消化的道理。倘若进食时,头脑中仍思绪万千,或边看书报,边吃饭,没有把注意力集中在饮食上,心不在“食”。那么,也不会激起食欲,纳食不香,自然影响消化吸收,使其危害健康。 进食宜缓是指吃饭时应该从容缓和,细嚼慢咽。《养病庸言》说:“不论粥饭点心,皆宜嚼得极细咽下”。这样进食,既有利于各种消化液的分泌,食物易被消化吸收;又能稳定情绪,避免急食暴食,保护肠胃。急食则食下易化,暴食则会骤然加重肠胃负担,还容易发生噎、呛、咳等意外,是应当予以重视的。

 

6、随四时气候的变化而调节饮食

  这是饮食养生的原则之一,对于保证机体健康是有很好作用的。元代忽思慧所著的《饮膳正要》一书中说:“春气温,宜食麦以凉之;夏气热,宜食菽以寒之,秋气燥,宜食麻以润其燥;冬气寒,宜食黍以热性治其寒”,概括地指明了饮食四时宜忌的原则。

 

7、要根据不同的年龄、体质、个性、习惯等方面的差异,分别予以安排

  饮食养生不可一概而论。例如:胃酸偏多的人,宜适当多食碱性食物;而胃酸缺乏的人宜适当选择偏于酸性的食品,以保证食物的酸碱适度。体胖之人,多有痰湿,故饮食宜清淡,而肥甘油腻则不宜多食;体瘦之人,多阴虚内热,故在饮食上宜多吃甘润生津的食品,而辛辣燥烈之品则不宜多食

 

8、大部分食品不宜生吃,需要经过烹调加热后变成熟食,方可食用

  这样做的目的在于使食物更容易被机体消化吸收。同时,也使食物在加工变热的过程中,得到清洁、消毒,除掉一些致病因素。实际上,在人类取得火种以后,吃熟食便成为人类的饮食习惯,以致发展为烹调学。孔子的“脍不厌细”,也是着眼于熟食而言。故饮食以熟食为主是饮食卫生的重要内容之一,肉类尤须煮烂。《千金要方·养性序》说:“勿食生肉,伤胃,一切肉惟须煮烂”,这对老年人尤为重要。  

 

9、食物疗法

  清代养生家曹庭栋云:“以方药治已病,不若以起居饮食调摄于未病。”认为用药物治病,不如在起居饮食上加以调理,使病无从生,何须用药物?这种观点是极其正确的。中国古代的食疗强调按人体质的性质不同,进食相应的食物,一可补充营养,二能调整体内的阴阳,从而增强脾胃功能,既强身健体又可治病。这就需要人们根据各人不同的体质,掌握食物的不同属性,根据“寒者热之、热者寒之”的原则来指导进食,就能获得养生的效果。

 

10、进食后,做必要的调理

  明代何良俊承继孙思邈的思想,提出了一种“食后将思法”,云:“平旦点心讫,即自以手摩腹,出门庭缓行五六十步,消息之。中食后,还以手摩腹行一二百步,缓缓行,勿令气急。行讫,还床偃卧。”“食饮不宜急行走,不宜大语唤远人、嗔喜、卧觉。食散后,随其所业,不宜劳心力。”现在简介如下

⑴食后摩腹 

  《千金翼方》说:“平日点心饭讫,即自以热手摩腹”,又说:“中食后,还以热手摩腹”。食后摩腹的具体方法是:吃食以后,自左而右,可连续作二、三十次不等。这种方法有利于腹腔血液循环,可促进胃肠消化功能,经常进行食后摩腹,不仅于消化有益,对全身健康也有好处,是一种简便易行,行之有效的养生法。 

⑵食后散步 

  进食后,不宜立即卧床休息。饭后宜做一些从容缓和的活动,才于健康有益。俗话说:“饭后百步走,能活九十九”,《摄养枕中方》中说:“食止、行数百步,大益人”。进食后,活动身体,有利于胃肠蠕动,促进消化吸收,而以散步是最好的活动方式。

 ⑶食后边散步,边摩腹,则效果更佳。

  《千金翼方》将其归纳为:“食后,还以热手摩腹,行一二百步,缓缓行,勿令气急,行讫,还床偃卧,四展手足,勿睡,顷之气定”。这是一套较为完整的食后养生方法,后世多所沿用,实践证明行之有效。  

 

 11、注意饮食禁忌 

  禁忌一:在人类长期的实践过程中,人们逐渐认识到,有些动、植物于人体有害,吃入后会发生食物中毒,如海豚、发芽的土豆等,对人体有毒,误食会影响健康,危及生命。因而,在饮食中,应多加小心,仔细辨认。早在两千多年前,汉代医家张仲景就提出了有关食品禁忌的问题。在《金匮要略》中,分别有《禽兽鱼虫禁忌井治》和《果实菜谷禁忌并治》两类,指出:“肉中有朱点者,不可食之”,“六畜自死,皆疫死,则有毒,不可食之”,“诸肉及鱼,若狗不食,鸟不啄者,不可食之”,“生果停留多日,有损处,食之伤人”,“果子落地经宿,虫蚁食之者,人大忌食之”。这些饮食禁忌,至今仍有现实意义,在饮食卫生中,应予以足够重视。 

  禁忌二:过分饥饿,则机体营养来源不足,无以保证营养供给。消耗大于补充,就会使机体逐渐衰弱,势必影响健康。反之,饮食过量,在短时间内突然进食大量食物,势必加重胃肠负担,食物停滞于肠胃,不能及时消化,就影响营养的吸收和输布;脾胃功能因承受过重,亦会受到损伤。其结果,都难以供给人体生命所需要的足够营养。气血化生之源不足,必然导致疾病的发生,无益于健康。《管子》说:“饮食节,……则身利而寿命益”,“饮食不节……则形累而寿命损”。《千金要方·养性序》进而指出:“不欲极饥而食,食不可过饱;不欲极渴而饮,饮不可过多。饱食过多,则结积聚,渴饮过多,则成痰澼”,人在大饥大渴时,最容易过饮过食,急食暴饮。所以在饥渴难耐之时,亦应缓缓进食,避免身体受到伤害。当然,在没有食欲时,也不应勉强进食,过份强食,脾胃也会受伤。《吕氏春秋·孟春纪》说:“肥肉厚酒,务以自强,命曰烂肠之食”,《素问·痹论》说:“饮食自倍,肠胃乃伤”。梁代陶弘景在《养性延命录》也指出:“不渴强饮则胃胀,不饥强食则脾劳”,这些论述都说明了节制饮食定量的重要养生意义。

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